Barouch Giechaskiel conduziu recentemente uma revisão de estudos publicados relacionados ao uso da Creatina Quinase no monitoramento do treinamento de força, que foi publicada sob o título “Treinamento com Pesos e Níveis de Creatina Quinase (CK): Uma Revisão da Literatura”.
Este artigo analisa a enzima creatina quinase (CK), comumente usada como marcador de dano muscular após o exercício, e propõe seu uso como indicador de recuperação e adaptação após o treinamento de força.
A revisão se concentra em exercícios concêntricos típicos de academias e estúdios de fitness, excluindo ações excêntricas ou treinamento de resistência.
Após uma única sessão de treinamento, os níveis de CK tendem a aumentar e atingir o pico entre 1 e 3 dias depois. Em média, esse pico corresponde a 2,5 vezes o valor basal após exercícios de quadríceps, 3,5 vezes em treinos de corpo inteiro e até 4,5 vezes após exercícios de bíceps.
No entanto, a variabilidade é considerável, e em alguns casos pode chegar a 900–1000 U/L.
Os dados mais relevantes da revisão vêm de estudos de longo prazo (mais de quatro semanas, ou 1–2 semanas em casos de overtraining). Esses estudos encontraram uma relação clara entre os níveis de CK medidos de 1 a 3 dias após o treino e as mudanças no desempenho físico. Especificamente:
O artigo destaca que rotinas típicas de treinamento de força (5–15 séries de 6–15 repetições) causam aumentos moderados de CK, que retornam a valores normais após 3–4 dias de descanso.
Também é observado que indivíduos treinados podem precisar de até 4–5 dias para se recuperar completamente, enquanto exercícios excêntricos geram maior dano e requerem mais tempo de recuperação, com picos de CK mais altos e prolongados.
O estudo também alerta sobre os chamados “hiper-respondedores”, indivíduos cujos níveis de CK disparam mesmo após treinos moderados.
Embora esses valores geralmente se normalizem após alguns dias e não indiquem necessariamente problemas de saúde, recomenda-se cautela, introdução progressiva ao treinamento e evitação de esforço excessivo.
Em resumo, a principal recomendação do artigo é medir os níveis de CK entre um e três dias após o treino e mantê-los abaixo de 550 U/L. Essa prática pode ser útil não apenas para prevenir lesões, mas também para maximizar o progresso em força e hipertrofia muscular.
O autor conclui que, embora a presença moderada de CK reflita um processo de adaptação, danos musculares excessivos não levam a melhores resultados e podem prejudicar a melhoria do desempenho e aumentar o risco de overtraining ou lesão.
A revisão se concentra em exercícios concêntricos típicos de academias e estúdios de fitness, excluindo ações excêntricas ou treinamento de resistência.
Após uma única sessão de treinamento, os níveis de CK tendem a aumentar e atingir o pico entre 1 e 3 dias depois. Em média, esse pico corresponde a 2,5 vezes o valor basal após exercícios de quadríceps, 3,5 vezes em treinos de corpo inteiro e até 4,5 vezes após exercícios de bíceps.
No entanto, a variabilidade é considerável, e em alguns casos pode chegar a 900–1000 U/L.
Os dados mais relevantes da revisão vêm de estudos de longo prazo (mais de quatro semanas, ou 1–2 semanas em casos de overtraining). Esses estudos encontraram uma relação clara entre os níveis de CK medidos de 1 a 3 dias após o treino e as mudanças no desempenho físico. Especificamente:
- Níveis de CK abaixo de 550 U/L (equivalente a 3,5 vezes o nível basal) foram majoritariamente associados a melhorias no desempenho, tanto em força quanto em hipertrofia muscular.
- Níveis acima de 550 U/L tenderam a estar associados a desempenho estável ou em declínio, indicando um maior risco de sobrecarga ou lesão.
O artigo destaca que rotinas típicas de treinamento de força (5–15 séries de 6–15 repetições) causam aumentos moderados de CK, que retornam a valores normais após 3–4 dias de descanso.
Também é observado que indivíduos treinados podem precisar de até 4–5 dias para se recuperar completamente, enquanto exercícios excêntricos geram maior dano e requerem mais tempo de recuperação, com picos de CK mais altos e prolongados.
O estudo também alerta sobre os chamados “hiper-respondedores”, indivíduos cujos níveis de CK disparam mesmo após treinos moderados.
Embora esses valores geralmente se normalizem após alguns dias e não indiquem necessariamente problemas de saúde, recomenda-se cautela, introdução progressiva ao treinamento e evitação de esforço excessivo.
Em resumo, a principal recomendação do artigo é medir os níveis de CK entre um e três dias após o treino e mantê-los abaixo de 550 U/L. Essa prática pode ser útil não apenas para prevenir lesões, mas também para maximizar o progresso em força e hipertrofia muscular.
O autor conclui que, embora a presença moderada de CK reflita um processo de adaptação, danos musculares excessivos não levam a melhores resultados e podem prejudicar a melhoria do desempenho e aumentar o risco de overtraining ou lesão.